Іноді між сніданком і обідом минає стільки часу, що думати про роботу вже складно. Рука тягнеться до печива, шоколадки або булочки. Вони швидко втамовують голод, але вже незабаром знову хочеться їсти.
Вдало підібрані корисні перекуси між прийомами їжі допомагають спокійно дочекатися обіду чи вечері. Для цього не потрібні дорогі продукти або складні рецепти. Достатньо поєднати клітковину, білок і невелику кількість корисних жирів.
Яким має бути хороший перекус
Перекус не повинен перетворюватися на ще один повноцінний обід. Зазвичай достатньо порції приблизно на 150–250 ккал. Її розмір залежить від фізичної активності, часу до наступного прийому їжі та особистого апетиту.
Найкраще насичують продукти, у яких є білок і клітковина. Вони повільніше перетравлюються та допомагають уникнути різких нападів голоду. Саме тому здоровий перекус може складатися з кисломолочного продукту, фруктів, овочів, яєць, хліба з цільного зерна або несолоних горіхів.
Перекушувати варто тоді, коли справді з’явився фізичний голод. Якщо хочеться просто пожувати щось від нудьги, краще спочатку випити води й трохи зачекати.
Яблуко з горіхами
Яблуко легко взяти на роботу, навчання або прогулянку. Воно не потребує приготування, добре зберігається та коштує доступно майже в будь-яку пору року. Горіхи додають білок і жири, тому така комбінація насичує краще, ніж один фрукт.
Для однієї порції достатньо середнього яблука та невеликої жмені горіхів. Це приблизно 20–30 грамів. Можна обрати волоські горіхи, мигдаль, фундук або несолоний арахіс.
Цей швидкий корисний перекус особливо зручний у дорозі. Продукти не потрібно зберігати в холодильнику, а зібрати порцію можна за хвилину. Горіхи краще не їсти безпосередньо з великої упаковки, адже так легко непомітно перевищити потрібну кількість.
Натуральний йогурт із бананом
Натуральний йогурт добре поєднується з бананом, ягодами, яблуком або грушею. Краще обирати продукт без доданого цукру, солодких наповнювачів і великої кількості ароматизаторів. Смак можна зробити цікавішим за допомогою кориці або чайної ложки насіння.
Оптимальна порція складається зі 150–200 грамів йогурту та половини банана. Такий білковий перекус зручно їсти вдома або в офісі, де є холодильник.
Банан додає природну солодкість, тому мед чи цукор зазвичай не потрібні. Для більшої ситості можна всипати ложку вівсяних пластівців. Це простий варіант для тих, кому потрібні корисні перекуси на роботу без тривалого приготування.
Як зібрати перекус заздалегідь
Йогурт можна налити в невеликий контейнер ще ввечері. Фрукти краще нарізати безпосередньо перед їжею, щоб вони залишалися свіжими. Банан зручно взяти окремо й додати перед перекусом.
Овочеві палички з хумусом
Морква, огірок, солодкий перець і стебла селери добре смакують із хумусом. Овочі дають об’єм і клітковину, а нутова паста додає білок. Завдяки цьому виходить легкий, але досить ситний варіант.
Для однієї порції знадобляться такі продукти
- 150–200 грамів нарізаних овочів
- 2–3 столові ложки хумусу
- трохи паприки або зелені за бажанням
Такий овочевий перекус можна скласти в контейнер і взяти із собою. Щоб овочі залишалися хрумкими, їх варто зберігати окремо від хумусу.
Це також вдалий низькокалорійний перекус, коли до вечері залишилося небагато часу. Магазинний хумус краще перевіряти за складом. У ньому не повинно бути надто багато солі та зайвих добавок.
Цільнозерновий тост із яйцем
Тост із вареним яйцем підійде тим, кому фруктів або йогурту недостатньо. Він добре насичує та готується з продуктів, які часто вже є вдома. Яйця можна відварити заздалегідь і зберігати в холодильнику.
На один перекус достатньо шматочка цільнозернового хліба та одного яйця. Зверху можна покласти огірок, помідор, листя салату або трохи авокадо. Майонез краще замінити натуральним йогуртом чи просто додати дрібку спецій.
Це доступний ситний перекус, який можна приготувати приблизно за п’ять хвилин. Він особливо доречний після активної прогулянки, тренування або напруженого робочого ранку.
Варіант без хліба
Яйце можна поєднати з огірком, помідорами чері або морквою. Такий набір легко покласти в невеликий ланчбокс. Він стане зручним перекусом для схуднення, якщо загальний раціон залишається збалансованим і відповідає потребам організму.
Що краще тримати під рукою
Голод часто застає зненацька. У цей момент ми обираємо не найкорисніший продукт, а той, який лежить найближче. Тому невеликий запас їжі допомагає рідше купувати солодощі та випічку.
Вдома або на роботі можна залишити
- яблука, банани та мандарини
- несолоні горіхи в маленьких пакетиках
- натуральний йогурт
- моркву, огірки та хумус
- цільнозернові хлібці
- варені яйця
Прості корисні перекуси не мають бути ідеальними чи незвичайними. Важливіше, щоб вони були доступними, смачними та відповідали вашому режиму. Яблуко з горіхами, йогурт із бананом, овочі з хумусом і тост із яйцем легко чергувати протягом тижня. Так харчування залишається різноманітним, а голод не змушує поспіхом купувати першу солодку булочку.