Не існує загальної причини відмови від м’яса: хтось змінює меню через турботу про тварин, інші прагнуть урізноманітнити харчування або просто почуватися легше. Проте веганське харчування і вегетаріанське харчування мають різні правила. І звичайний салат на вечерю ще не робить раціон повноцінним.
Особливості харчування
Вегетаріанці не їдять м’ясо, птицю, рибу та морепродукти. Водночас багато з них залишають у меню молоко, сир, кисломолочні продукти та яйця. Саме тому продукти для вегетаріанців можуть включати як рослинну, так і частину їжі тваринного походження.
Тоді як вегани повністю відмовляються від продуктів, отриманих від тварин. Під заборону потрапляють не лише м’ясо та риба, а й молоко, яйця, вершкове масло, желатин і мед. Деякі прихильники веганства також не купують шкіряні речі, хутро та косметику, протестовану на тваринах.
Отже, різниця між веганством і вегетаріанством полягає у ступені обмежень. Вегетаріанство допускає окремі продукти тваринного походження, а веганство виключає їх повністю.
Які бувають види вегетаріанства
Єдиного меню для всіх вегетаріанців не існує: одні їдять яйця і молочні продукти, інші залишають лише одну з цих груп.
Найпоширеніші варіанти виглядають так:
- лактоово-вегетаріанці їдять молочні продукти та яйця
- лактовегетаріанці залишають молоко, йогурти й сири, але не їдять яйця
- ововегетаріанці їдять яйця, проте виключають молочні продукти
- вегани обирають виключно рослинну їжу
Пескетаріанство часто помилково називають вегетаріанством. Такий раціон не містить м’яса і птиці, але допускає рибу та морепродукти.
Що можна їсти веганам
На перший погляд перелік обмежень здається величезним. Насправді продукти для веганів легко знайти у звичайному супермаркеті. Основою меню стають овочі, фрукти, крупи, бобові, горіхи, насіння та рослинні олії.
Замість коров’ячого молока можна обрати соєвий, вівсяний, гороховий або мигдальний напій. Сметану замінюють рослинними соусами, а сир готують із кеш’ю, сої чи кокосової основи. Для випічки замість яєць використовують банан, яблучне пюре, мелене насіння льону або спеціальні рослинні суміші.
Повноцінний рослинний раціон може включати
- квасолю, сочевицю, нут, горох і сою
- гречку, вівсянку, рис, кіноа, булгур і цільнозерновий хліб
- тофу, темпе, хумус і соєвий фарш
- овочі, зелень, ягоди та сезонні фрукти
- горіхи, кунжут, гарбузове, лляне й насіння чіа
- авокадо, оливкову, ріпакову та інші рослинні олії
Не кожен продукт із написом vegan автоматично корисний. Рослинні ковбаси, солодощі та снеки можуть містити багато солі, цукру й насичених жирів. Основою меню краще робити мінімально оброблену їжу, а готові замінники залишати для різноманітності.
Звідки отримувати білок
Один із найпоширеніших страхів пов’язаний із нестачею білка. Насправді джерела рослинного білка досить різноманітні. Сочевиця, нут, квасоля, тофу, темпе, соєві продукти, горіхи й насіння допомагають покривати потреби організму.
Необов’язково поєднувати різні білкові продукти в одній тарілці. Важливіше їсти їх протягом дня. Наприклад, на сніданок можна приготувати вівсянку із соєвим напоєм, на обід з’їсти суп із сочевиці, а на вечерю зробити боул із тофу та гречкою.
Вегетаріанцям простіше урізноманітнити білкову частину меню. Крім бобових, вони можуть додавати яйця, кисломолочний сир, натуральний йогурт і тверді сири.
Поживні речовини, які потребують уваги
Навіть різноманітне меню без м’яса не завжди автоматично покриває всі потреби організму. Найчастіше контролювати потрібно вітамін B12, залізо, кальцій, йод, вітамін D, цинк та омега-3 жирні кислоти. Це не означає, що рослинний раціон обов’язково спричиняє дефіцити. Важливе значення мають склад меню, регулярність харчування та правильне поєднання продуктів.
Найважливіше правило для веганів полягає в тому, що вітамін B12 потрібно отримувати зі збагачених продуктів або спеціальних добавок. Надійних природних рослинних джерел цього вітаміну практично немає.
Чому вітамін B12 не можна ігнорувати
Вітамін B12 бере участь у кровотворенні, роботі нервової системи та утворенні ДНК. Його нестача може тривалий час не мати помітних проявів. Згодом можуть з’явитися постійна втома, слабкість, блідість, задишка, погіршення пам’яті, поколювання або оніміння рук і ніг.
Вегетаріанці можуть отримувати частину B12 з яєць, молока, кисломолочних продуктів і сиру. Веганам варто перевіряти склад рослинного молока, пластівців, харчових дріжджів та інших збагачених продуктів. Напис vegan на упаковці не гарантує наявності B12.
Не варто чекати появи симптомів дефіциту. Форму добавки, дозування та частоту прийому краще обговорити із сімейним лікарем. Особливо уважними мають бути вагітні жінки, матері під час грудного вигодовування, діти та люди старшого віку.
Як скласти збалансоване меню
Перехід на рослинну їжу не варто починати з хаотичного викреслювання продуктів. Якщо просто прибрати м’ясо, сир і яйця, тарілка може залишитися майже порожньою. Кожному виключеному продукту потрібна поживна заміна.
Збалансований веганський раціон зазвичай містить крупу або інший складний вуглевод, білковий продукт, овочі, корисні жири та джерело кальцію. Наприклад, це може бути гречка з тофу, салатом і кунжутним соусом. Інший варіант — паста з нутом, томатами, зеленню та оливковою олією.
Раціон має бути достатньо калорійним. Рослинна їжа часто містить багато клітковини й швидко насичує, хоча організм ще не отримав потрібної кількості енергії. Горіхові пасти, авокадо, хумус, насіння та рослинні олії допомагають зробити страви поживнішими.
Під час вагітності, у дитячому віці, при інтенсивних тренуваннях або хворобах травної системи меню потребує особливо уважного планування. У таких випадках різкі обмеження без консультації спеціаліста можуть бути невдалим рішенням.
Як здійснити перехід
Необов’язково змінювати звичний раціон за один день. Спочатку можна влаштувати кілька рослинних прийомів їжі на тиждень, навчитися готувати бобові та знайти улюблені заміни. Поступовий підхід дає час зрозуміти, які страви справді подобаються і добре насичують.
Веганство та вегетаріанство не зводяться до листя салату й вареної гречки. Це можуть бути карі з нутом, крем-супи, овочеві бургери, паста з грибами, роли з тофу, запечена цвітна капуста та десятки варіантів десертів. Головне не просто прибрати продукти тваринного походження, а зібрати різноманітне меню, у якому достатньо білка, жирів, енергії, вітамінів і мінералів.
